Les matières grasses sont souvent mal aimées et mal connues. Pourtant, elles sont indispensables à notre organisme et à notre bien-être. Elles participent à de nombreuses fonctions vitales, comme la production d’énergie, la protection des cellules, la synthèse des hormones ou encore l’absorption des vitamines. Mais attention, toutes les matières grasses ne se valent pas ! Il faut savoir les choisir et les consommer en fonction de leur qualité et de leur quantité. Dans cet article, je vous explique comment faire pour profiter des bienfaits des matières grasses sans nuire à votre santé.
La qualité des matières grasses
Les matières grasses sont des nutriments composés d’acides gras, qui peuvent être classés en trois catégories selon leur structure chimique : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Ces derniers comprennent les oméga 3 et les oméga 6, qui sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre organisme ne peut pas les fabriquer et qu’il faut donc les apporter par l’alimentation.
Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante et se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme le beurre, le fromage, la viande, le lait ou les œufs. Ils sont souvent accusés de favoriser le cholestérol, l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Toutefois, ils ne sont pas à bannir totalement, car ils ont aussi des rôles positifs dans l’organisme, comme la synthèse des hormones stéroïdes ou la protection des cellules nerveuses. Il suffit de les consommer avec modération et de privilégier les sources de bonne qualité, comme les produits bio ou fermiers.
Les acides gras monoinsaturés sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent surtout dans les produits d’origine végétale, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’avocat, les olives, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, etc. Ils sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol, la glycémie, la tension artérielle et la prévention des maladies cardiovasculaires. Ils sont également impliqués dans la régulation de l’inflammation et du stress oxydatif.
Les acides gras polyinsaturés sont également liquides à température ambiante et se trouvent dans les produits d’origine animale et végétale. Ils regroupent les oméga 3 et les oméga 6, dont nous avons vu les bienfaits précédemment. Les principales sources d’oméga 3 sont les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng…), les huiles de lin, de chanvre, de noix, de cameline, etc. Les principales sources d’oméga 6 sont les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin…
La qualité des matières grasses dépend donc de la proportion et de l’origine des acides gras qu’elles contiennent. Il est important de respecter un bon équilibre entre les différents types d’acides gras, en privilégiant les acides gras insaturés (mono et poly) aux acides gras saturés, et en veillant à avoir un bon rapport entre oméga 3 et oméga 6. En effet, un excès d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 peut favoriser l’inflammation et le risque de maladies chroniques. Il est donc conseillé de limiter la consommation d’huiles riches en oméga 6 et de favoriser les sources d’oméga 3.
La quantité de matières grasses
Les matières grasses sont des nutriments qui fournissent beaucoup d’énergie : 9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les glucides et les protéines. Il faut donc les consommer avec modération, sans les supprimer, car elles sont essentielles à notre santé. L’apport en matières grasses doit représenter environ 35% de l’apport énergétique total, soit environ 70 g par jour pour une femme et 90 g par jour pour un homme. Il faut également répartir cet apport sur la journée, en évitant les excès ou les carences.
Voici quelques conseils pratiques pour contrôler la quantité des matières grasses que vous consommez :
- Variez les sources de matières grasses et utilisez plusieurs huiles végétales pour assaisonner vos salades, vos crudités ou vos plats chauds. Vous pouvez par exemple mélanger de l’huile d’olive, de l’huile de colza et de l’huile de noix pour obtenir un bon apport en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Utilisez une cuillère à soupe par personne et par repas, soit environ 10 g d’huile.
- Consommez régulièrement des poissons gras, au moins deux fois par semaine, en privilégiant les espèces sauvages ou issues de l’aquaculture biologique. Vous pouvez les cuisiner au four, à la vapeur, en papillote ou en marinade, en les accompagnant de légumes et de céréales complètes. Prévoyez une portion de 150 g par personne, soit environ 15 g de matières grasses.
- Ajoutez des oléagineux à vos repas ou à vos collations, comme des amandes, des noix, des noisettes, des pistaches, etc. Ils sont riches en acides gras monoinsaturés, en fibres, en protéines, en minéraux et en antioxydants. Vous pouvez les consommer nature, concassés, en purée ou en lait végétal. Limitez-vous à une poignée par jour, soit environ 30 g, ce qui correspond à 20 g de matières grasses.
- Intégrez des avocats à votre alimentation, en les consommant crus, en salade, en guacamole, en smoothie ou en toast. Ils sont riches en acides gras monoinsaturés, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils ont un effet rassasiant et contribuent à la santé de la peau et des cheveux. Consommez-en un demi par jour, soit environ 100 g, ce qui correspond à 15 g de matières grasses.
- Limitez la consommation de produits industriels, comme les biscuits, les viennoiseries, les plats préparés, les sauces, etc. Ils contiennent souvent des matières grasses de mauvaise qualité, comme les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, qui sont sources d’acides gras trans. Ces derniers sont nocifs pour la santé, car ils augmentent le mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Préférez les produits faits maison, avec des ingrédients naturels et de qualité.
En conclusion
Les matières grasses sont des nutriments indispensables à notre santé, à condition de les choisir et de les consommer correctement. Il faut privilégier les acides gras insaturés, qui ont des effets bénéfiques sur le cholestérol, la tension artérielle, l’inflammation, le stress oxydatif entre autres. Il faut également respecter un bon équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6, qui sont des acides gras essentiels pour l’organisme. Il faut enfin contrôler la quantité des matières grasses, en évitant les excès ou les carences, et en répartissant l’apport sur la journée. En suivant ces conseils, vous pourrez profiter des bienfaits des matières grasses sans nuire à votre santé.